La technique de la colonne à trois
Écrire côte à côte la pensée automatique, la distorsion qu'elle contient et une réponse plus équilibrée transforme un travail mental flou en exercice concret et efficace.
Burns propose un exercice écrit structuré en trois colonnes : la première consigne la pensée automatique négative telle qu'elle est apparue, la deuxième identifie la ou les distorsions cognitives qu'elle contient, et la troisième formule une réponse alternative plus équilibrée et plus fidèle aux faits réellement disponibles.
L'intérêt de mettre cet exercice par écrit, plutôt que de le mener uniquement dans sa tête, tient à la clarté qu'apporte la formulation explicite : une pensée automatique confrontée sur le papier à ses propres incohérences perd souvent une partie de son emprise, alors qu'elle pouvait sembler parfaitement convaincante tant qu'elle restait informulée.
Pratiqué régulièrement, cet exercice entraîne progressivement un réflexe de questionnement plus automatique face aux pensées négatives, jusqu'à ce que certaines étapes de ce processus commencent à s'opérer plus naturellement, sans nécessiter systématiquement le support écrit initial.
Exemples concrets
Un exercice écrit après une remarque blessante
Une personne qui note dans la première colonne « mon collègue me trouve incompétent », identifie dans la deuxième une lecture de pensées non vérifiée, puis formule dans la troisième une hypothèse alternative plus mesurée, ressent un net apaisement en comparant les trois formulations côte à côte.
Répéter l'exercice jusqu'à l'automatisme partiel
Quelqu'un qui pratique régulièrement cet exercice après chaque contrariété remarque, après plusieurs semaines, qu'il commence à repérer et à reformuler certaines pensées automatiques presque instantanément, sans avoir systématiquement besoin de les coucher sur le papier.
Pour aller plus loin
Ce résumé n'est qu'un aperçu. Pour explorer en profondeur le raisonnement complet de David D. Burns et tous les exemples originaux du livre, la lecture intégrale de Être bien dans sa peau reste incontournable.
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